一个人在家怎么弄自己的身体,自己一个人在家如何玩自己

羡慕别人的性感臀部吗？平常勤做这些运动你也可以拥有！

身为办公室久坐一族，屁股越坐绝对会越扁塌，偏偏臀部又是最难以遮掩的部位之一，想要把衣服穿的更性感，拥有一个又翘又集中的屁股吗？在家做这些运动都能让你有一个美丽的「水蜜桃臀」！

1 阶梯运动

踩阶梯这个运动想必大家常常做，但是一般的阶梯高度比较矮，没办法大力带动大腿和臀部肌肉，建议使用略高、坚固的板凳，就算在家也能边看电视边运动唷！

正确阶梯式运动怎么做？

1 站在椅子前，把你的左脚放在座位中心2 右膝盖向前和往上，小腿和大腿保持90%，站上去的时候要注意，脚跟一定要踩稳，多用臀部出力才能带动肌肉。3 接着分别让两隻脚站回地面，换腿后持续动作，重复20次即可。

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2 罗马式硬举

这个动作是针对下背部的锻鍊，会让背部线条和腰臀间的弧度更明显，朋友再也不敢笑你是「圆筒人」身材！

正确罗马式硬举怎么做？

1 双手各拿一个哑铃，手臂放在身体前侧，膝盖微微弯曲。2 保持手臂伸直和膝盖弯曲的动作，慢慢地将臀部往上推高，将身体往下，试着用力让腿更能伸直，切记一定要保持背部挺直。3 以3次为一组，一组做15次即可。

3 哑铃交替弓步举

弓箭步看似简单，却会带动到下半身全部肌肉，透过后脚伸展还可以锻鍊到臀部肌肉，让屁股变得更紧实。

正确哑铃交替弓步举怎么做？

1 身体站直、双脚併拢， 两手持哑铃，将手自然放在身体两侧。2 左脚往前跨一步屈膝，小腿和臀部都要和地面保持90%，将哑铃举起与肩膀同高，保持手肘靠近身体。3 右脚往后伸展，但膝盖不能碰触地面，再将哑铃缓慢放下回到塬本位子，同样以3次为一组，一组做15次即可。

4 瑜珈球抬腿

藉由伸直动作可以拉长大腿，雕塑腿型，除此之外，因为手臂需要用力才能撑起上半身，虽然容易痠痛，但是会锻鍊到手臂线条。

正确瑜珈球抬腿怎么做？

1 肚子躺在瑜珈球上，双手稳放在地上支撑上半身，把球调整到小腿上。2 用力缩起肚子，利用双手和瑜珈球稳定身体。3 用力缩臀，往上抬起并伸直左腿直到最高，再慢慢把腿放回球上，接着换脚抬起，保持骨盆不动，这个动作以3次为一组，一组做10次即可。

5 单腿臀桥

这个动作堪称最经典锻鍊臀部的好方式，臀部肌肉会在身体往上的时候大力收缩，还能提高核心稳定性和协调力。

正确单腿臀桥怎么做？

1 仰面躺下，把手心平放在地板上，用脚后根施力屈起右腿，左腿直直往上抬起。2 用力缩屁股，抬起骨盆往上，保持身体一直线。 3 慢慢降低身体回到地面，每一边各重复3组，一组做15次即可。

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